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ヨガで身体は柔らかくなる?プロセスと期間。柔らかくなるヨガポーズまとめ

「ヨガで身体が柔らかくなる」が本当か調べました!

ヨガを始める前の、私➽ヨガのイメージ。

  • 身体やわらかくなりそう
  • 汗いっぱいかけそう
  • デトックスできそう
  • 痩せそう

こんなかんじだった。
なにより「柔らかくなりそう」っていうイメージは第一にあった。(・x・ ).o0○

実際、ヨガやってるよ~っていうママ友も、ヨガのインストラクターの方も、みんな体が柔らかい印象があって、でも一方そのころ私は本当に身体が硬くて、開脚は90度すら開かない感じで💦

いざヨガを始めてみても、最初は思うように身体が伸びない、前後屈が出来ない、脚が開かない。自分の身体のカタさを改めて気付かされました。苦笑

ヨガでほんとにやわらかくなるの?
いったいいつ身体は柔らかくなっていくの?
より柔らかくする方法は?
自宅でできる身体が柔らかくなるヨガポーズ知りたい~!

そんな以前の私の気持ちを思い出しつつ、このページではヨガで身体は柔らかくなるのか?柔らかくなるまでのプロセスと期間、より柔らかくする方法・身体が柔らかくなるヨガポーズをまとめました📖

目次

ヨガで身体は柔らかくなるか

「柔軟性が高まった」と答えた人が多かった。→ただし即効性はなし

そもそも身体硬いのにヨガできるの!?って方はこちらをドウゾ
→→身体が硬くてもヨガってできる?

結論から言うと、ヨガで身体は柔らかくなります・・・・!!と断言してしまうのはアレなのですが。少なくとも私は以前よりかなり柔らかくなってきてます。

(90度開かなかった開脚も、今は余裕で90度以上開いています)

これってみんなそうなのかな?と疑問に思っていたので、アンケートを実施してみました👇

【聞いてみた!】
■ヨガで「身体がやわらかくなった」実感あった?

(2018年12月10~12日 Crowdworksにてアンケートを実施)

  • 即効性はないけど、2ヶ月目途中くらいで実感してきました。身体がやわらかくなるだけでなく身体の歪みに良かったり痩せやすい体質になった。(30代・女性)
  • 急いで柔らかくすることはできないので、ムリのないスケジュールでおこなうと良い。続けないとダメです。徐々に柔らかくなってきます。(40代・女性)
  • 長く運動から離れ年齢もそれなり、体もなまりまくった所から始めたヨガ。最初楽しめたのは ”体の使い方を思い出す感覚” で、凝り固まった身体がほぐれていくのを実感した。激しい運動もなく家でも復習できるし、汗をかいたり充実感を得られます。(40代・男性)
  • ダイエット目的で始めましたが、どんどん体が柔らかくなり前屈で足に手が届くようになった。ただ続けないとキープできずまた戻ります(笑)。なので色々と忙しいながらも10日に1度はスタジオに通うようにしてます。(30代・女性)
  • ただ身体を柔らかくするだけでなく、呼吸に意識を向けたり精神的なリラックスなどの効果がおおいにあると思います。身体も少しずつ引き締まっていく気がして健康的になっている実感がある(20代・女性)
  • ヨガを始めて姿勢がよくなって、身体も以前よりやわらかくなってきています。運動不足の人は無理せずできるポーズから徐々に慣らしていくと良いと思います。(30代・女性)

他にもたくさんお答えいただいたので上記は抜粋なのですが、即効性はない、スグには柔らかくならない、続けないとダメ。
そんな意見はうなずけるもので、1度や2度やったくらいで柔らかくなるようなものではないのは当然ですね(^▽^;)

ヨガを続けていくと前屈で床に手が届かなかった方がいつの間にか手が届くようになったり、私のように以前よりも脚の開脚が広くなった!という方が多くいました。

代謝が上がってむくみが取れるだけでも身体や関節が大きく動くようになるので、これを「身体が柔らかくなった」と思う方もいるみたいでした❣

柔らかくなるまでのプロセスと期間

「筋肉・腱」「関節・結合部」がポイントキーワード

まずは「身体が柔らかいって、一体どういう状態を言うのか?」というところですが✋

【身体がやわらかいとは】
1:筋肉や腱がしなやかに伸縮する。
2:関節や結合部の稼働域(動く範囲)が広い。

「身体が柔らかい」って単に言うだけだと割と漠然としてると思うのですが、こうやって整理してみるとちょっとだけ分かりやすいですね(*’-‘)b

わかりやすくなったと共に、どうすれば身体が柔らかくなるのかもイメージが湧いてきやすいかな?と思います👍

身体が柔らかい=単に脚の開脚が広い事や、身体を折りたたむように前屈することを指すだけではなく…

  • 身体がしなるように動くこと
  • ねじり・前屈・反りが自由自在にできること
  • 関節を広い範囲で動かせること

こんなふうに身体がなることを『カラダがやわらかい』と言えるのかな~と思います。

では、どうすればこんなふうに、身体がやわらかいと言える状態になるのか?を見ていきたいと思います👇

身体が柔らかくなるプロセス

ヨガ中だけでなく普段から意識することが大切⚠

筋肉・腱
1:筋肉や腱がしなやかに伸縮する。…このためには?
・継続的に伸縮運動を行う。
・心身のリラックス

身体がやわらかい=筋肉や腱がしなやかに伸縮する。👈これを保つためには、継続的に筋肉・腱を動かすことが大切です。

筋肉は硬くこわばってしまっていても比較的ほぐしやすく、伸縮性も高めやすいと言われていますv(。・・。)

ヨガ以外の時間でも、意識的に手足や体側を使った動きを大きくしてみましょう👍

    [例]

  • いつもより大股でリズミカルに歩く。
  • 鞄や荷物は両手に均等に持つ
  • できるだけ階段を使う。

例のように日常生活の中でいくらでも工夫ができるので、階段はしんどいんですけど、階段使うようにしましょう!笑

それから、意外と知られていないのが「筋肉のこわばりに大敵なのが、精神的なストレスや緊張」ということ。

精神的にこわばっていると筋肉や腱も固まってしまうと言われているので、入浴はなるべくのんびりゆったりと、天気の良い日にウォーキングをしてみたり…育児中の方は難しいかもしれませんが💦
できる限り心身ともにリラックスした状態を心がけると良いです🌸

関節・結合部
2:関節や結合部の稼働域(動く範囲)が広い。…このためには?
・関節を取り巻く靱帯、腱、筋肉、関節包の柔軟性を高める。
・意識的に稼働域を広く使うよう心掛ける。

身体がやわらかい=関節や結合部の稼働域(動く範囲)が広い。👈これを保つためには、意識的に可動域を広く使うように心がけることが大切です。

関節・結合部は筋肉と違って、簡単にはほぐれてくれない&個人差がとても大きいのです(ノ_・。)

(関節をおおっている筋肉・靭帯・腱はガッチリと関節を固定しているので、それ以外の部位と比較すると非常にほぐれにくい)

これは”日常生活の動きの中ですこしずつ変えていく”というのがなかなか難しくて、ヨガやストレッチなど関節が動く範囲の大きい運動を意識的に行う必要があります

身体が柔らかくなるまでの期間

継続は力なり。最低でも2ヶ月~で実感。続けないとダメ!

筋肉・腱 2か月~6か月
関節・結合部 6か月以上

「即効性はない」というアンケートどおり、最低でも2ヶ月ヨガを続けないと実感は難しいということですね(現実はキビシイ)👍

さらに「続けないと戻るよ~」というのはまぁよく考えたらアタリマエのことなのですが、柔軟性をある程度定着させるためには1年以上かかるんだそうです…。

筋肉を包み込んで固定する「筋膜(きんまく)」の生まれ変わり周期は10か月程度なので、個人差も含めれば妥当な期間ですかね💦継続は力なり。頑張りましょう~🎌

ヨガで身体が柔らかくなるエビデンス

ヨガで身体がやわらかくなるのはなぜ??

  • ポーズの静止
  • 深い呼吸

ヨガはポーズの静止時間が身体を柔らかくするのに有効だと考えられていて、カリフォルニア大学デービス校の研究によっても講じられています📖
(参照:ヨガジャーナルオンライン https://yogajournal.jp/372

ヨガのポーズは筋肉・腱を日常生活で普通に使う以上の強度で伸ばすことができますし、加えて関節の可動域も最大限に広げたままキープするポーズもいくつもあります。

この状態のままキープ時間を長く取ることで、効率的に身体を柔らかくする事ができる…というわけです(*’-‘)b

さらに深い呼吸で身体も暖まり、心身リラックス状態になることでますます身体がほぐれやすくなって柔軟性が高まります。

ここまでを簡単に表にまとめてみましょう。

まとめ

筋肉・腱 関節・結合部
柔軟性/難易度
プロセス 継続的な伸縮運動
心身のリラックス
関節周りの靭帯や
関節包の柔軟性を高める
ヨガのエビデンス ・筋肉、腱の伸縮性
・関節の可動域が広い
・ポーズの静止
・深い呼吸
期間 2ヶ月~ 6ヶ月~

より身体を柔らかくする方法

パーソナルレッスン(プライベートレッスン)という選択も◎

もう既にある程度カラダが柔らかいけど、より柔らかくしたい
あれこれ試したけどどうしても柔らかくならない😣

そんな場合には、パーソナルレッスンを考えてみましょう。

■パーソナルレッスンとは?
ヨガインストラクターを独占してレッスンができる(先生を占有できる)。
自分だけの指導やアドバイスがもらえるので、結果達成には最適。ただ高いのが難点💦

セルフトレーニングやヨガを継続することで結果がついて来る人がいる一方で、本当に身体の固い方は自分だけではどうにもならない!!!という場合もあるかと思います⚠

「どうにもならない!」の感覚的な目安は、「痛気持ちいい」という感覚が分からない人です。
(抽象的かつ主観的になってしまいますが😣)

本当に身体の固い人というのは、無理に伸ばそうとするとただただ痛いだけで痛気持ちいいという感覚を味わえないので、以下に当てはまる方はパーソナルレッスンも考えてみましょう👍

  • 膝を伸ばして真っ直ぐ立つことが出来ない
  • 高いヒールを履いて歩くと膝が曲がってしまう
  • 床に足を伸ばして座ると、膝からふくらはぎにかけてピリピリする
  • 両手を背中に回して肘を掴めない
  • 両手を「前へならえ」の状態からゆっくり上へあげた時に耳の真横まで来ない
  • 立ったままの前屈で指先が自分の膝より下にいかない
  • 首が真横90度まで回転できない
  • 腹ばいに寝転がった姿勢で雑誌が読めない(上半身を起こせない)

自分ひとりではできないよ~><というポーズも、パーソナルレッスンではインストラクターの手を借りながら行うことができます。

身体が柔らかくなるヨガポーズ

柔軟性を高めるヨガポーズをまとめました

身体を柔らかくするには、日頃からコツコツと身体をほぐしていく事が大切ですv(*’-‘*)o

柔軟性を高める為のストレッチは一度に長時間やるよりも、ほんの数分でも毎日続けた方が効果が高いので、毎日簡単に「ながらヨガ」で体が柔らかくなるポーズをまとめました。

枝のポーズ

ヨガの枝のポーズ イラスト解説図

ストレッチポイント ・ハムストリングス
・股関節
・足首
ポーズのコツ&ポイント ■足首を90度天井に向ける
■膝を伸ばし、太ももの裏が伸びている事を意識する。
プラスワン ポーズをキープしたまま、つま先を床に近づけたり、90度に起こしたりしながら、ふくらはぎの裏側の筋肉を伸縮運動させる。

ハッピーベイビーのポーズ

ヨガのハッピーベイビーのポーズ イラスト解説図

ストレッチポイント ・ハムストリングス
・股関節
・背中
ポーズのコツ&ポイント ■股関節とお腹を出来る限り近づける。
■股関節内部をストレッチする意識
プラスワン 膝と足首の位置を一直線にすることで、ハムストリングのストレッチを効かせる。

仔犬のポーズ

ストレッチポイント ・背中
・肩関節
・腹部
・体側
ポーズのコツ&ポイント ■背中~肩~腕を一直線に保つ
■肩甲骨から腕を伸ばすイメージ
プラスワン 長めにポーズキープすることで、柔軟性と筋力の両方を養える。

合せきのポーズ

ヨガの合せきのポーズ イラスト解説図

ストレッチポイント ・股関節
・ハムストリング
・ふともも
ポーズのコツ&ポイント ■股関節をしっかり開く
■膝の重みを使い股関節を開くことで、股関節とふとももの両方をストレッチする。
プラスワン 膝をしっかり床に落とすことでストレッチ強度が高まる。
股関節が固い場合は、膝をすこしずつバウンドさせる。

牛のポーズ

ヨガの牛のポーズ イラスト解説図

ストレッチポイント ・股関節
・ふともも
・足首
・胸
・肩関節
・腕
・背中
ポーズのコツ&ポイント ■全身のストレッチとして有効
■全身がしっかり伸びている感覚を味わう。
■胸を大きく開き、たっぷりと呼吸を取る。
プラスワン 背中で手が届かない場合はタオルなどを補助に使用する。
肩関節の可動域を最大限に広げるイメージで行う。

「身体が柔らかい」というイメージを先行すると、どうしても脚の開脚や前屈にとらわれてしまいがちですが…

大事なポイントは「股関節」「ハムストリングス」「背中」「肩」の柔軟性です。

これらが一環してほぐれていて&伸縮性が高いと、比較的どのような柔軟ポーズも楽に行う事ができます🎶

1:毎日5分程度でOK
2:2~3つのポーズを10秒キープ×2セット
3:呼吸は止めない

決して長時間行う必要はないです⚠
コツコツと積み重ねて、あこがれの柔軟ポーズも楽に取れる身体作りをしていきましょう(*’-‘)b

はじめてのヨガは「ホットヨガ」を必ず選ぶべし(まずは体験を!!)

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