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【ビクラムヨガ】がわかる!効果とやり方・痩せるまでの期間

現代のホットヨガの元祖、ビクラムヨガ。
やりかた・ポーズと効果、痩せるまでの期間をまとめました

ヨガは古来インドで発祥して以来、多くの流派に枝分かれしながら現代に至っています。

習い事やフィットネスとしての現在のヨガブームは、1990年代にアメリカのセレブたちの間でダイエットとして取り入れられた「パワーヨガ」が始まりだと言われていますが、

さらにそれよりも前に発祥した少し変わったヨガが、「ビクラムヨガ」。現代のホットヨガの元祖とも言われています。

このページでは、ビクラムヨガのやり方と効果、痩せるまでの期間・主なポーズをまとめています📖

目次

ビクラムヨガとは?やり方

高温多湿の環境で行うのが大きな特徴

成り立ち

ビクラムヨガは、1946年にインド・カルカッタ出身のビクラム・チョードリー氏によって考案されたヨガで、ベースになっているのはハタヨガです。

《ビクラムヨガの特徴》
大きな特徴は、ヨガを行う環境。
室温40度、湿度40%以上で行います。

つまり…ビクラムヨガはホットヨガの元祖とも言えます。

ホットヨガは最近流行しだしたので、現代ヨガのひとつで歴史が浅いと思っている方も多いかもしれませんが、ビクラムヨガから数えればすでに70年ほどの歴史があることになります。

👇特徴をもうすこし詳しく見ていきましょう📖

特徴

〇高温多湿の環境
上で書いたとおり、室温40度、湿度40%以上の環境で行います。
これはインドの気候に近い環境を作るため。

1970年に日本に訪れた、ビクラムヨガの考案者ビクラム氏は東京の冬の寒さに驚き、「この寒さではヨガに必要な柔軟性や筋力を最大限に活かすことができない!!!」と高温多湿の環境でヨガを行うことを提唱しました。
(その第一号のスタジオが東京都新宿区にあるホットヨガスタジオです)

〇世界共通の「90分26種のポーズ」
ビクラムヨガは時間・ポーズの数が決まっていて、全世界どこで行っても共通です。
数千種類はあると言われているヨガのポーズの中から、26種類のポーズを厳選しています。

そのポーズの順番や流れも全世界共有なので、一度覚えてしまえばたとえ言葉が通じなくとも世界のどこでもビクラムヨガに参加できます。

ベースになっているのはハタヨガなので、ヨガ経験者であればなじみのポーズばかりです。

〇インストラクターはポーズを取らない
ビクラムヨガはインストラクターがポーズを取らないという特徴があります。

通常のヨガ・ホットヨガでは、どの教室でもインストラクターが一番前でお手本となるポーズを取りますが、ビクラムヨガでは全体に向かってコール(指示)を行うだけです。

参加者はインストラクターのコールどおり、感じたままに動きポーズを取ります💃

これはヨガの哲学である「内なる自分を見つめる」ためで、インストラクターのお手本や他者を気にするのではなく、90分間はひたすら自分を見つめ続けます。

毎日やっても大丈夫?

基本的には無理のないペースで!
高温多湿の環境で行うので体調管理が大切

そもそもの古典ヨガは修行のひとつなので、毎日繰り返し行っていました。

ただ現代ヨガの場合、その種類の特徴や環境によって、自分のライフスタイルや体調に無理が無いように続けるのが一番です。

ビクラムヨガは、高温多湿の環境で行うため体調管理も大切。やり始めの頃は週に2回~3回程度から様子を見ていきましょう👍✨

柔軟性を高めたい、体力をつけたい、ダイエットしたいと思う方は、そこから少しずつ回数を増やしていきます。

持病のある方や妊娠中の方は避け、どうしてもやりたい!!というときはまず主治医に相談してください。

(妊娠中の方はこちらも→【マタニティヨガ】いつからできる?いつまでできる?効果と服装

ビクラムヨガの効果。ダイエットには?

高温多湿の中で90分!ウェアが絞れるほど汗をかきます

効果

高温多湿の環境で90分間動きっぱなしのビクラムヨガは、体力・精神力が相当に必要となります。

<ビクラムヨガの効果>
・ダイエット
・柔軟性を高める
・体力をつける
・運動不足解消
・精神鍛錬

👆このほかにも「思わぬところに効果が!!」という人が割と多いのもビクラムヨガの特徴で、

これは『高温多湿の中で90分動きっぱなし』という「非日常」を通して、普段とは全く違ったカラダの変化を感じられるのだと考えます⚠

<ビクラムヨガの思わぬ効果>
・適度な疲労感でぐっすり眠れる。
・事故の後遺症(首の痛み)が治った。
・持久力と精神力がついて仕事の効率が上がった。
・更年期障害が軽減された。

※後遺症治ったとか更年期障害が~というのは個人の感想なので必ずしも全てのかたにあてはまることではない事は理解が必要です⚠

ダイエット

ダイエットにはどう?効果ある??

ビクラムヨガは、

カロリー消費量
発汗量
代謝量

どれをとっても非常に高く、ビクラムヨガに慣れている人でも1回90分でウェアが絞れるほどに汗をかきます

(中には、それを見越して水着で行う人もいたり🏊)

カロリーの過剰摂取
運動不足
代謝力不足
肥満傾向

こんな方に効果が期待できるダイエット方法です(*’-‘)b

どのくらいの期間で効果が出るの?

まずは3ヶ月続けるべし!何事も継続しないと結果はでません…

ヨガに限らず、どんなスポーツ・運動でも、身体の変化を感じるまでには3ヶ月がひとつの目安です。

なかには1ヶ月も経たずに身体の変化を実感する人も確かにいるのですが、一般的には

自覚のある体質改善が行われ、筋肉の半分程度が入れ替わるのには約3ヶ月が必要

と思っておきましょう。

代謝アップで肌がきれいになる
腹筋を使い内臓機能が活性化してお通じが整う

こんな変化は比較的早く実感できる人が多く、その期間は数日~数週間くらい。

小さな変化プロセスを励みにして、3ヶ月間まずは頑張りましょう🎌

ビクラムヨガの主なポーズ

ポーズは26種類、全世界共通!

ビクラムヨガのポーズは26種類と決まっていて、その順番も決められています。

ハタヨガをベースにしているので、少しでもヨガの経験のある方には、どれも馴染みのあるポーズばかり。

心身への効果の高いポーズを厳選して、組み合わせたものになっています。

〇第一セクション(スタンディングポーズ)
1:ハーフムーンポーズ
2:ハンズ・トゥー・フィート
3:オークワード ポーズ
4:イーグルポーズ
5:スタンディング・ヘッド・トゥー・ニー
6:スタンディング・ボウポーズ
7:バランシング・スティック ポーズ
8:スタンディングセパレードレッグストレッチングポーズ
9:トライアングル ポーズ
10:スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニー
11:ツリーポーズ
12:トウ スタンド ポーズ
〇血液循環(次のセクションへの準備)
13:デッド ボディ ポーズ
〇第2セクション(マットポーズ)
14:ウィンドリムービングポーズ
15:シット アップ
16:コブラポーズ
17:ローカスト ポーズ
18:フル ローカスト ポーズ
19:ボウポーズ
20:フィックスド ファーム ポーズ
21:ハーフトートイズポーズ
22:キャメルポーズ
23:ラビットポーズ
24、25:ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ
26:スパインツイスティングポーズ

これらの中でも、ビクラムヨガとして重要視しているポーズ、特徴のあるポーズをご紹介📖✨

<6:スタンディング・ボウポーズ>

スタンディング・ボウポーズ イラスト解説図

ビクラムヨガ26ポーズの中で最も難しいといわれているポーズ。
上げている方の脚は後ろに引っ張るのではなく、上に蹴り上げるイメージで行うのがコツです。
全身の筋肉をフルに使い、バランス感覚も要するため上級者向けのポーズです。

<9:トライアングル ポーズ>

ライアングル ポーズ イラスト解説図

ヨガの代表的なポーズである「三角のポーズ」です。
ビクラムヨガではより筋肉と体幹を使うため、下へ伸ばす手はしっかりと床を触ります。
ポーズのキープ時間を長めに取ることで、より肉体を鍛えることができます。

<26:スパインツイスティングポーズ>

スパインツイスティングポーズ イラスト解説図

最後の26番目のポーズです。
ビクラムヨガの中で、ここまでねじるあげるポーズが他には無いので重要なポーズです。
ここまでの間に、身体を温め、柔軟性や代謝を高めているので、ねじりのポーズの効果は最大限に発揮されるはずです。
しっかりねじって、内臓に働きかけます。

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