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ヨガってどんな効果がいつから実感できる?徹底調査✨

ヨガの5つの効果&医学的効果を調査。ヨガ経験者8人に聞いた「効果を実感した期間」も掲載♫

「痩せたい」
「デトックスしたい」
「運動不足だから少しでも運動を…」

こんな理由からヨガを始めたわたしですが、実は始める前、ヨガってどんな効果があるんだろう…ほんとにやる意味あるのかな…
ってめちゃくちゃ疑って、検索魔になった時期がありました。
(ヨガ教室に行くとお金もかかるし、損したくなかったので汗)

このページでは、そのとき調べたヨガの効果ってどんな?ということについて
なるべく分かりやすくまとめています(*’-‘)b

目次

ヨガの5つの効果

「体力・筋肉の強化」「姿勢・骨盤」「ストレス緩和」「不調」「美肌・エイジングケア」

なんとなーく知っている人も多いと思うのですが、ヨガは元々精神の修行として始まったものです。

それが目的別にどんどん派生していき、現在はエクササイズ目的・ダイエットやデトックス目的でのヨガが流行っています。

始めに近代ヨガで実感しやすいと言われる5つの効果をまとめました◎

【1】体力・筋肉の強化

ヨガはゆっくりとした穏やかな動きをしますが、だからこそ筋力が必要とされます

俊敏で激しい動きのある運動は、意外と身体の反発力を利用して筋力がなくてもできてしまったりもするのですが…。
ヨガの場合、そんな反発力だけで出来る動きはほぼありません(^_^;

ひとつひとつのポーズを取るとき。
ポーズからポーズへ移行する時の動き。

それぞれとても穏やかな動きをしますし、そしてときには静止したり…これは筋力がないとスムーズにいきません❌

このような筋肉を「遅筋」と言うのですが、「遅筋」は女性のメリハリのあるボディラインにとても有効な筋肉といわれていて、女性にとって必要不可欠な筋肉です。

遅筋線維 早筋線維
代謝方法 有酸素性 無酸素性
エネルギー消費量 多い 少ない
伸縮の早さ 遅い 早い
疲労度合い 疲れにくい 疲れやすい
筋繊維の太さ 細い 太い
筋トレで太さ
が変化するか?
しない する
具体例 ヨガ
マラソン選手
フィギュアスケート選手
水泳選手
短距離走選手
ボディビルダー

※ボディビルダーや短距離走選手などのムキムキの筋力ではなくてマラソン選手の手足のようなスリムに引き締まったしなやかな筋肉
※ちなみにムキムキ系の筋肉は「早筋」と言います

ヨガを続けて行くことで「遅筋」が鍛えられると、持久力があり疲れにくい身体になるだけではなく、遅筋を使うとエネルギー消費量が多いのでダイエット効果も高いです。

【2】姿勢・骨盤のゆがみ矯正

正しい姿勢が身につくと、筋肉がつく→骨盤が正しい位置に◎

ヨガを続けると、正しく美しい姿勢が習慣化します。

当サイトでヨガ経験者にとったアンケートを見ていると、正しい姿勢が身についた結果→骨盤のゆがみが気にならなくなった!という方がとても多くいました。

女性は骨盤が広がっているので、前後左右に不安定になりがちでゆがんでいる方がほとんど。

ヨガ学んだ正しい姿勢によって筋肉が付くと、骨盤は左右のゆがみがとれ水平を保てるようになり、前後にも倒れず、正しく仙骨を軸として垂直を保てるようになります✨

【3】ストレスの緩和

「ヨガを行う時間は、自分自身と向き合える時間」

👆これ、ヨガを一度も体験したことがなかった時ははぁ?何言ってんの
って思っていました(>▽<;;

でも、ヨガの体験に一度行けば分かります!断言します!!
ヨガは本当にストレス解消になります

ヨガの先生も言っていたのですが、ヨガを一度始めるとそのストレス緩和効果にやみつきになる人が多くて、習い事継続率がとても高いんです。笑

週に一度のヨガの時間で一週間のイライラやストレスをリセットする
こんな感覚でしょうか…やったことないとそう聞いても???という感じかもしれませんが><

日常的に追われている育児や家事、仕事…たくさんある悩みだったりストレスだったり…

これが、ヨガをしているときはこんなの全部忘れて、
先生の声だけ聞こえて、ヨガの動きとポーズの中で自分自身だけとしっかり向き合って

ヨガの時間は心の詰まりがとれてとってもリラックスできます。

しかも汗をいっぱいかくので、悩みも一緒に出ていった感が半端ないです(;・∀・)

実はストレスは精神面だけでなく健康面にも影響があると言われていて、ストレスにより呼吸が浅くなると身体が緊張状態になり
→血行・リンパの流れが滞ります。

身体の巡りが悪くなると身体全体の不調に及んでしまうこともあるので、ストレスが緩和されるヨガは身体にもとっても良い影響を与えてくれますよ^^

【4】不調・体質改善

ヨガはダメダメ体質の原因つぶしにおすすめ

継続的な身体の不調は、決定的にこれ!と言った原因が無いことも多く、毎日ジワジワと徐々に身体に影響が出てきて、気が付いたらその不調が定着してしまっていることも多いです。

不調が定着してしまう具体例を挙げると、代表的なものが肩こり・腰痛・便秘・代謝不良です。
(ちなみに私は全部ありました笑)

これらは、

  • 普段の生活でのストレス
  • 呼吸の浅さ
  • 血流やリンパの流れが滞っている
  • 座り姿勢が悪い
  • パソコン作業
  • スマートフォン操作

このような日常から来る、姿勢のゆがみが原因のひとつです。

ヨガは正しい姿勢と独自の呼吸法が学べてストレス解消にもなるので、不調・ダメダメ体質の原因をつぶしていくのにとてもおすすめです(*’-‘)b

【5】美肌・エイジングケア効果

冷え性の人もこれは嬉しい!体内循環はとても大事

ヨガの呼吸法や穏やかな筋肉の動きによって体内循環が良好に保てるようになると、体温をキープできるようになり肌が生き生きとしてきます。

血流・リンパの流れが悪いと肌はくすみ、むくみが気になったり新陳代謝も悪くなり乾燥しがちになります。

これらをスキンケアだけでどうにかしようとするのは本来間違っていて、内側からのケアがとても重要になります😊

ヨガで心身ともにリラックスし、ホットヨガで汗をかいて心を浄化&デトックスすることで、美しい肌にも繋がっていきますv(‘▽^*)

医学的効果は?

研究結果により実証された効果もこんなにあります!

ヨガの効果は主観のみで語られているわけではなく、医学的&科学的に実証されている効果があります。

その中で代表的なものをいくつか挙げてみます(^^)

リラックス効果

ヨガは大変効率的な有酸素運動だとされていて、こちらの研究結果によると、ヨガを実践中の被験者に対し酸素量を計測したところ以下のような結果が出ました。

🎀呼吸量:28%増加
🎀酸素消費量:30%低下

ヨガは深い呼吸と共に行いますが、👆のように呼吸量と体内の酸素量が増えている事が科学的に実証されています

呼吸が深く体内に酸素が十分に備わっていると、心身ともにリラックス状態になります(*^^*)

免疫力の向上

上記のとおりヨガを行うと体内の酸素量が増えるのですが、これにより免疫力が上がる事もわかっています。

さらに、ヨガの後に免疫機能を持つ細胞の数値が上がったという報告もあります。

コレステロール値・血圧の低下

ヨガを定期的に続けている方の血圧・コレステロール値が大幅に低下した実例があります。

これはアメリカのハーバード大学の研究チームが発表し、エビデンスとして内臓脂肪の燃焼、内臓圧迫の緩和、内臓負担の軽減を挙げています。

ストレスやイライラを解消

ヨガの深い呼吸や瞑想により、心が安定します。

この時、脳内のギャバが増加していることがアメリカの研修者によって実証されています。

こんなことに悩む人がヨガを選んでいます

様々な効果が分かっているヨガですが、実際に始めるきっかけと効果は結びついているのか?について見ていきたいと思います🙆

下記はヨガ(ピラティス含む)経験者647人に対して、「はじめたきっかけ」をアンケートしたものです。
(複数回答形式)

647人に聞いた「ヨガを始めたきっかけ」グラフ

(ヨガジャーナル日本版調査より)

これをもう少し分かりやすく数値化し、カテゴリごとにまとめてみました。
それぞれ比率の多い順に掲載しています✨

目的 カテゴリ 女性 比率
身体の柔軟性をつけるため 健康面 32.1% 68.2%
体調を整えるため 23.1%
生活のリズムを整えるため 7.6%
リハビリのため 5.4%
運動不足解消 運動目的 30.3% 60.9%
体力をつけるため 16.9%
筋力をつけるため 13.7%
美容・体型維持のため 美容面 21.1% 39.5%
ダイエットのため 18.4%
ストレス解消・リラックス 精神面 20.0% 23.1%
集中力を高める 3.1%
楽しそうだったため 文化面 8.1% 19.9%
友人・知人に薦められた 5.8%
交友関係を広げるため 2.2%
世間で話題になっているため 2.9%
家族に薦められた 0.9%
その他 その他 3.4% 8.5%
妊活 2.5%
学校のクラブ活動 1.3%
憧れの先生・選手がいた 0.9%
インストラクターになりたい 0.4%

最も多い理由が健康面と運動目的、その次に美容面といった結果になっています。

👆のヨガの効果(5つの効果と医科学的実証)に結びついていますよね🎀

この結びつきがあるからか、ヨガは継続する人がとても多い習い事となっています。
期待していた効果を実感できることほど励みになりますよね(*^^*)

効果的なヨガの頻度

ホットヨガは多くても週3回程度がおすすめ

「ヨガを毎日やっても大丈夫ですか?」とよく聞かれるのですが、もともとヨガは修行の一環だったので毎日の実践が基本でした。

なので毎日ヨガをしても頻度が多すぎる!ということは決してありませんが、最近のヨガは現代風にアレンジされたものや習い事・スポーツの意味合いを濃くしたヨガが多くあります。

ホットヨガは正にそうで、現代ヨガの代表格。
通常のヨガなら体力と相談しながら毎日でも可ですが、ホットヨガなら週3日程度が適当と言われています。

なぜか?というと、ホットヨガは部屋を高温多湿の発汗しやすい環境でヨガを行うことで運動効果を高めるヨガなので、この環境に体が慣れてしまうと通常の発汗や代謝機能が低下してしまう可能性があるんです💦

さらにホットヨガはカロリー消費量が多いので、回数をセーブしながら多くても週3回程度行うことをおすすめしますv(。・・。)

男がヨガをしても効果は得られるの?

もちろん男性でも女性と変わらずヨガの効果が得られます◎

「男がヨガをすると、女性と得られる効果って違う?」と気にする方がよくいるのですが、ヨガは性別関係なく同じ効果が得られます

特に男性は女性に比べて体が硬い方が多いので、柔軟性を身に着けるためにヨガはとってもおすすめです✨

また、ヨガを行う男性のなかでは、👇下記のような精神面での効果を実感する方が特に多いです。

  • 集中力がついて、仕事の効率が上がった。
  • 仕事のストレスを緩和できる。
  • メリハリのある生活を送れるようになった。

女性は趣味や友人との交友関係で気分転換が得意ですが、男性はなかなかストレス発散の術がない・方法がわからないという方も多いと思います💦
実質的な運動としてではなく、精神面の助けにもなってくれるのがヨガの良いところです。

ただ、気をつけたい点が一つだけ❗

男性は女性と比べて筋肉量が多いので、ダイエット&運動不足解消の目的でヨガをする場合は常温ヨガよりもホットヨガ、レベルが上がったらパワーヨガ…というように、
運動量やカロリー消費量を意識したヨガプログラム選びを心がけると良いです。

効果はいつから?ヨガの効果が出るまでの期間

ヨガ経験者8名に、ヨガの効果を実感したのはいつか?アンケートを行いました。

  • ヨガをした次の日に肌が艶々していた!代謝が良くなったのかなと思いました。(40代女性)
  • 2ヶ月目くらいで体重が2キロほど落ちました。姿勢がよくなり引き締まりました。(40代女性)
  • ヨガ教室でのレッスン当日に300gほど体重が減り、戻っては落ちを繰り返し、週に1回3ヶ月続けたヨガで2kg痩せました。(20代女性)
  • 半年で周りから痩せた?と言われるようになり、通い続けて1年で7キロ減りました。(20代女性)
  • 週3回通って、二週間で3kg痩せました。今は週1回維持のため通っています。(20代女性)
  • 週に2回、1年通っています。通い始めて1ヶ月で1キロ落ちました。(30代女性)
  • 始めて1週間ほどで身体が柔らかくなったのを感じました。(30代女性)
  • 1年4ヶ月ほど続けています。体脂肪が減ってきたのが半年たった頃からです。(20代女性)

ヨガは「3ヶ月は続けましょう」と定説のように謳われていますが、この根拠を少し詳しく調べてみました。

下記は身体の主要細胞の生まれ変わりの周期日数をまとめたものです。

細胞 生まれ変わりの日数
1日
3日
28日~100日
筋肉 90日~200日
肝臓 1ヶ月~1年
血液 100日~(5リットル程度)
2年~3年

👆の通り、筋肉は生まれ変わるのに約3ヶ月かかります。
筋肉が付けばボディラインが引き締まり代謝も上がることを考えると、一般的にダイエットの効果や健康面での変化はこの辺りから実感があるはず!です✨

その他を見てみると…肌は28日周期の生まれ変わりなので、肌がきれいになったと実感するには最低1ヶ月、じっくり様子を見るとして3ヶ月程度。

胃腸については1日~3日…内環境の変化やお通じに関しては早めに効果を感じることが出来そうですねd(´▽`)b

精神面についての効果は始めたその日から実感する人もいる

続ければ続けるほど、実感が高まっていく◎

ストレス解消・リラックス・集中力を高めるなどの精神面については、始めたその日から実感する方もいるほどです✨

深い呼吸と瞑想状態でポーズを取ることで、気分がスッキリしたりモヤモヤした気持ちがリセットできたり
私もヨガの体験に行ったその日に感動すら覚えました。

ヨガは元々心の安定によって自我をコントロールするための修行なので、続ければ続けるほど実感は高まって行くはず❗です。

はじめてのヨガは「ホットヨガ」を必ず選ぶべし(まずは体験を!!)

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