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ヨガでゴツくならない方法とコツ✨ほっそりしなやかな身体を目指すための食事内容
「ヨガってゴツくなるらしいよ」
Σ(ﾟ口ﾟ;!?
ヨガをしてる人ってほそくてしなやかなボディラインをされているので、これ聞いた時めちゃびっくりしました。笑
ヨガをはじめた理由によく挙げられるのが「ダイエット」「体型改善」だと思うので、ゴツくなるのは本望じゃないですよね……💦
ヨガをするとゴツくなることは本当にあるのか？
ゴツくならないためにはどうしたらいいのか？
まとめました📖
目次
ヨガでがっちりするのは筋肉がつくから
「ヨガで身体がゴツくなる」は本当なのか…！？
確かめるため、通っているヨガ教室のインストラクターさんを（勝手に）自分なりに観察し、体型をタイプ別にちょっと分けてみた。👇
- 1：全身ほっそりしなやか ←これになりたい訳ですが…
- 2：肩・胸ガッチリ
- 3：下半身ガッチリ
だいたい、この3つのタイプに分けられることがわかった（本当勝手にすいません）。
ヨガをしてる・もしくはこれからしたい方のほとんどが、ヨガを続けて目指せる体型タイプ＝「全身ほっそりしなやか」をイメージしてると思います。
（わたしもそうだし）
ただ今回、実際にヨガ教室で改めて体型を観察していると、意外と2、3のガッチリタイプの方も多くいらっしゃなあと思った次第です…。
（筋肉のつきかたによって、ゴツく見えてしまう）
なぜ！同じヨガをしてるのに！！
体型に差があるのか？
そして、
ガッチリごつい身体ではなく！ほっそりしなやか体型を目指したい！！
そのためにはどうしたらいいのか？
を徹底的にしらべてみました✒📖
※ほっそりしなやか体型にあこがれてヨガを始めた方は、ガッチリタイプのインストラクターを見たらがっかりするかもなので、一応補足。
インストラクターさんに体型の差があるのは、以下のような理由も関係しているかも🐦
| 前職前歴 | ヨガインストラクターさんは予想以上に転職組が多い。以前本格的に何かのスポーツに打ち込んでいた人も結構いる。水泳、陸上、ダンス、バレエなどなど。 前歴によって身体の鍛え方、筋肉のつきかたに差が出てる可能性も。 |
|---|---|
| 経験年数 | ヨガの経験年数がまだ浅くて、身体ができあがっていない。 |
| 体質 | 身長が高い・低い、肩幅が広い、狭い…などなど。もともとの体型要因でゴツく見える。 （ヨガは他のスポーツと比べてもともとの体型・体格が影響しやすいと言われている） |
自己流は注意！ヨガでゴツくならないためのコツ
ヨガで使う筋肉は「遅筋」「赤筋」と言われ、筋肉繊維が細いことが特徴なので、ヨガを正しく続けていれば、体型はガッチリタイプではなくほっそりしなやかになるはずなんです。
じゃあ、どうしてゴツくなるか？
ゴツくならないためにはどうしたらいいのか？？
そのコツは3つ！
- はじめはヨガ教室に通う
- 呼吸は絶対止めないこと
- ポーズをキープする時間を長めにとること
特に注意が必要なのは、自宅で自己流のヨガをするときです。
ヨガ教室に通ってるよ～っていうかたでもおうちで寝る前にヨガをしたりすることってあると思うのですが、ヨガポーズの完成形を見て形を真似するだけだと、不必要なところに力が入ってしまい→結果ガッチリとした筋肉がついてしまう、ということがあります。
※特に、脚、肩、腕は要注意！！です。
はじめはヨガ教室に通う
筋肉の使い方を正しく覚えるために、自己流で始めるのではなく、できるだけ最初はヨガ教室で「ヨガってこうやってやるのか！」ということを知ってから継続したほうが良いです◎✨
※いきなり本入会とかハードル高いのでまずは体験レッスン行くのがおすすめ👍
私もまずは体験から行きました☺→ホットヨガ教室「カルド」の口コミ・評判【体験レッスン行ってみた】（八王子店）
ヨガで使う筋肉は「遅筋」「赤筋」と言われる身体の内側の筋肉で、この筋肉は鍛えても太くなることはないんです💦
（インナーマッスルとも言う）
一方で、その逆の外側の筋肉は「早筋」「白筋」と言われていて、鍛えるごとに筋肉繊維が太くなっていきます😱
ヨガは内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えていくのが正しいやり方＆身体の使い方なので、間違った筋肉の使い方を自己流でしてしまうと、ヨガを続けるごとに太い筋肉が付いて→結果ゴツい身体になってしまいます( ;∀;)💦
呼吸は絶対止めないこと
私もそうなのですが😖ヨガのポーズをとるとき、身体に力が入ったりポーズに夢中になりすぎて、呼吸をしっかりすることをついつい忘れてしまうことがあります。
（きついポーズは特に呼吸をとめがち。。）
👇呼吸を止めるのと止めないのでは、運動の種類がそもそも違うんですよね…
| 呼吸を止めて行う運動 | 無酸素運動 |
|---|---|
| 呼吸を止めずに行う運動 | 有酸素運動 |
さらにさらに、この「無酸素運動」と「有酸素運動」ではつく筋肉のタイプが全く違います(；´･ω･)
呼吸をとめることで内臓にある糖分を使って、瞬間的に最大限の力を発揮する。だから筋肉が局部的に発達しやすく、太くガッチリとした筋肉がつく。
酸素を使って筋肉を動かすためのエネルギーとなる脂肪を燃焼させる。だからダイエットやサイズダウンに効果的。持久力のある、細くしなやかな筋肉がつく。
つまり、ゴツくなりたくなければ、必ず呼吸を止めずに有酸素運動としてヨガを行うことに注意します٩( ”ω” )و
ポーズをキープする時間を長めにとること
ヨガのポーズは、数秒でやめてしまうのではなくて、
＊そしてその間、深い呼吸をすることを心がける
これを忘れないようにしましょう👍
瞬間的に力を入れると、その時の筋肉は太くゴツくなりがちです💦
長くポーズをキープすることで、持久力の高い筋肉が細くしなやかに強化されやすくなります。
『体幹を意識しながら、深い呼吸とともにポーズをキープしてインナーマッスルを使う』これがヨガでの正しい身体の使い方なので、少しだけでも意識してみましょう😊
※息を止めたほうがポーズキープがしやすいときは、まだまだインナーマッスルが鍛えられていない証拠です⚠
食事内容も注意してみよう
ほっそりしなやかな筋肉を付けるためには、日々の食事内容にも気をつけてゆくのがおすすめ🍴😊
食事のポイントは食事を摂る時間帯と内容です。
ヨガ前の食事
| ■食事を摂る時間帯 |
|---|
| ⌚2時間前～3時間前には食事を済ませておく |
| ■おすすめの食事内容 |
| ・スムージー ・野菜スープ ・おかゆ ・あたたかいそば ・小さめのおにぎり |
とにかく消化の良いものがおすすめ。
胃に未消化の食べ物が残っていると、それを消化させるために体内の血液が胃に集中してしまいます😱
→結果、せっかくヨガで代謝アップを目指しても効率が悪くなってしまう。
ヨガ後の食事
| ■食事を摂る時間帯 |
|---|
| ⌚ヨガの後、2時間は食事を避ける |
| ■おすすめの食事内容 |
| ・とりささみ（たんぱく質） ・豆乳と白菜のスープ（たんぱく質・ビタミンC） ・豆腐ハンバーグ（たんぱく質） ・パプリカ・ピーマン・レタスのサラダ（ビタミンC） ・バナナ（グリコーゲンの補給） ・サバ煮（コレステロール低下作用、血液サラサラ効果、代謝アップ） |
ヨガ後は代謝が上がることに併せて栄養の吸収率もあがっているので、高カロリーのもの・糖分・油分の多いものは必ず避けましょう❌
ただ、低カロリーであればどんな食べ物でもいいよ～❣というわけではなくて、「たんぱく質」「ビタミンC」「暖かい食事」この3つを心がけてみましょうv(*’-‘*)o
ヨガで使った筋肉の疲労回復＆筋肉強化のためにたんぱく質を、さらにそのたんぱく質の吸収を高めてくれるのがビタミンCです✨
（「たんぱく質」「ビタミンC」のふたつはセットで考えます）
プラス、冷たい食事だと身体も内蔵も冷えてしまうので、温かい調理方法で❣😊
もう少し余裕がある人はコレステロールを下げたり、血液をサラサラにしてくれる食材も加えることができればカンペキです🐟✨
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