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現存するすべてのヨガの元。インド式ヨガの特徴と呼吸法

全てのヨガの起源「インド式ヨガ」
特徴・呼吸法、インド式ヨガの種類を掲載しています📖

ヨガは古くはインドで起源したと言われていて、現在とても多くの種類があります。

ヨガの種類(起源から現代ヨガまでの図解)


ヨガの経典「ヨーガ・スートラ」から時代とともに枝分かれして、さまざまな種類や流派が登場してきました(めっちゃ多いですよね😱)。

現代ではダイエットやエクササイズ目的の「パワーヨガ」「ホットヨガ」が人気なのですが、これは近代になってアメリカで起こったスタイルのヨガです。

この記事では、全てのヨガの起源となった「インド式ヨガ」とはどのようなヨガなのか?特徴と呼吸法、有名なガス抜きのポーズをまとめています📖

目次

インド式ヨガとは?

現存するすべてのヨガの元がインド式ヨガ

インド式ヨガとは、4,000年~5,000年前にインドのインダス文明で発祥したヨガのこと

ヨガの成り立ちは諸説ありますが、動きやポーズひとつひとつにヨガの哲学があり、精神修行の一環として行われていたとされています。

(精神を鍛え自己コントロールを行う,心身を浄化することが目的)

このインド式ヨガは、現存する全てのヨガの元になっています。

インド式ヨガから派生したものの中で、世界的に認知されているヨガは以下の通りです。

(インド、アメリカ、タイのヨガを色分けして挙げています。)

種類 起源
ハタヨガ インド
アシュタンガヨガ インド-アメリカ
アイアンガーヨガ インド
ヴィンヤサヨガ インド
シヴァナンダヨーガ インド
パワーヨガ インド-アメリカ
イシュタヨガ インド
ホットヨガ インド-アメリカ
陰ヨガ インド
ルーシーダットン インド-タイ

これらは、インド式ヨガの原型と言われるハタヨガから枝分かれしていきました。

👇それぞれの特徴を以下にまとめました✨

インド式

全てのヨガの起源です。

アメリカ式

近代ヨガはアメリカでアレンジされたものが多く、インド式ヨガを元にフィットネス効果を高めた構成になっています。

(インド式ヨガの中で筋力を要するポーズ&ダイエットに効果的なダイナミックな動きのポーズをピックアップしてつくられている)

タイ式

インド式ヨガを起源としつつも、独立した流れを持つと言われる「ルーシーダットン」があります。
日本ルーシーダットン普及連盟公式サイト

これは仙人たちが厳しい修行の合間に身体を整える目的で行っていたのが始まりで、タイで古くから伝えられてきたものだと言われています。

※「仙人体操」とも呼ばれ、精神修行よりは運動目的が高いヨガです。

筋力や体力をそこまで必要としないので、初心者向けのヨガとしても多くのヨガ教室で取り入れられています。

特徴と呼吸法

インド式ヨガの大きな特徴は【ポーズ】と【呼吸】

ポーズ

インド式ヨガには多くのポーズがあり、一説には10,000種類はあると言われています。

(「古来インドでヨガに関わった人の数だけポーズがある」という言われ方もある)

日本ではポーズに名前がついたものが広まることが多いですが、その「名前の付いたポーズ」だけを数えても200種類あります。

これらのポーズはひとつひとつに意味があり、自然の動植物の動きや佇まい(たたずまい)を表しています。

呼吸

インド式ヨガは、呼吸法を重視します

日々何気なく行っている呼吸は、「吸う」「吐く」の繰り返し。

インド式ヨガでは意識的に、「吸う」「吐く」「止める」の3つをコントロールするのが大きな特徴で、この3つをコントロールしながら様々な呼吸法と組み合わせていきます。

👇代表的なヨガの呼吸法を紹介します✨

腹式呼吸

ヨガでは主に腹式呼吸を応用していきます。

通常の呼吸では「呼気」(吐く呼吸)は副交感神経を活性し、「吸気」(吸う呼吸)では交感神経を活性します。

交感神経・副交感神経の解説図(自律神経)

▲交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取りながらはたらいています⚠

腹式呼吸では腹筋を使い長くゆっくり吐くことから副交感神経がより高いレベルで活性され、リラックス効果を生み出します

リラックスした状態で自我を開放し、精神のコントロールを行うことが本来のヨガのあり方です👍

(ヨガの複式呼吸によって、副交感神経と交感神経のバランスを取り心身にストレスが無い状態を作ることができる)

完全呼吸法(クンバク呼吸法)

腹式呼吸の精度をより高めた呼吸法が「完全呼吸法」で、このわかりやすい特徴は呼吸を「止める」ことです。

完全呼吸のやり方は以下のとおりです(*^^*)

1:身体の中の空気を全部吐き出す。
2:腹式呼吸で大きく吸います。
3:5秒程息を止める。
4:ゆっくり長く吐き出す。

大きく息を吸ってから息を止めると、吸い込んだ酸素を全身にゆき渡らせることができる
→これによって、呼吸の効果(交感神経と副交感神経のバランスをとる)がより高まっていきます。

胸式呼吸

ヨガでは腹式呼吸がメインですが、胸式呼吸を行うこともあります。

胸式呼吸は交感神経が優位になるので、心身が冴え渡り身体がスッキリします(*’-‘)b

ヨガの基本ポーズ『山のポーズ』をはじめ、ヨガを始める前や前半の準備段階で胸式呼吸を取り入れることがあります。

ヨガの山のポーズ イラスト

【山のポーズ】
足の指を全開にして、足の裏全体で大地をとらえるように立ち
→親指の付け根辺りを意識して体重をやや前に持ってきます。
ウジャイー呼吸法

ヨガでポーズを取る時の一番基本的な腹式呼吸です。

👇ウジャイ―呼吸法の様々な効果✨

・通常呼吸の6倍の換気量
大量の酸素が身体に行き渡り代謝アップ、内臓を温めます。
・体幹と腹筋
深い腹式呼吸は腹筋を使うため、腹筋の強度もアップし体幹を意識して使えるようになります。
・ヨガ中のケガ防止
体幹、腹筋が使いやすくなり、かつ酸素量により集中力がアップするためケガをしにくくなります。
・瞑想
自分自身の呼吸音や呼吸の響きに集中することで瞑想状態に入りやすくなります。
ハタ呼吸法

右の鼻、左の鼻を交互に使って呼吸をする方法。(片鼻呼吸とも呼ばれます)

自力で片鼻ずつ呼吸をするのはさすがに無理なので。笑
指を使って片鼻ずつ指で押さえて、鼻腔をふさぎながら行います

ヨガの世界では、

右の鼻→「太陽(ハ)の気道」で身体を活性させる
左の鼻→「月(タ)の使い」で身体を落ちかせる道

といわれていて、より一層効果を高めるために片鼻ずつ呼吸を行います。

カパラバディ呼吸法

ハタヨガから生まれた呼吸法で、浄化作用が非常に高い呼吸法といわれているものです。

呼気・吸気ともに短く力強く、特に呼気は鼻から一気に吐き出すように行います。

カパラバディという名前は、

「カパラ」→前頭
「バディ」→光・輝き・知覚・知識

という意味があります。

火の呼吸法

発祥はクンダリニー・ヨガ(精神修行のために考案されたヨガ)。

呼吸方法は👆のカパラバディとほぼ同じで、短く力強く連続的(1分間に素早く数百回)に腹式呼吸を行います。

    【火の呼吸法で期待される効果】

  • 素早い腹式呼吸により腹筋が鍛えられる
  • 有酸素運動の効果
  • 基礎代謝を上げる
  • 自律神経を整える
  • 体力の向上

1秒に3~4回、そして1分間に200回という呼吸スピードで行う火の呼吸法。

ヨガの呼吸法の中で最も力強いと言われていて、独学ではかなり難易度が高く、まずは指導者のもとで行うべきものとされています。

バストリカ

👆のカパラバディ・火の呼吸法と同じように力強く行う呼吸法です。

カパラバディや火の呼吸法では一回一回の呼吸を短く刻みますが、バストリカは比較的長めに呼吸をとります

シータリー呼吸法

ヨガでは鼻呼吸が基本ですが、シータリー呼吸法では口から吸って鼻から吐きます

そのとき筒状に丸めた舌を出し、そこから息を吐き出すやり方は、まさに犬がハアハアと呼吸をしながら体温調節をしているのと同じ原理

身体を冷やす効果が期待できるとされ、気温が50度近くも上がるインドの気候がゆえに生まれた呼吸法です。

(ヨガ教室では強度の高いレッスンの中間や、レッスンの最後に行うことが多い)

マントラ呼吸法

マントラとは「文字」のことで、呼吸に合わせて頭の中で文字を唱えます。

唱える文字は、呼気は「オーム」、吸気は「アー」。

呼吸よりも、頭の中での文字の響きや共鳴に集中するという少し変わった呼吸法です。

呼気の時に唱える「オーム」は文字に書くと「AUM」となり、あらゆるマントラの中で最も力があり宇宙の根源的な協和音だと言われています。

インド式ヨガの種類

インド式ヨガの種類は実に多く存在します。
目指す目的・体力に合わせて選びましょうv(。・・。)

【インドから派生したヨガ】

古典ヨガの流れを強く持ち、正解的に認知されているヨガです。

呼吸、ポーズ、運動レベル、精神要素などのバランスが取れているので、多くのヨガ教室ではこれを応用したレッスンを組んでいます。

ハタヨガ 初心者向け

全てのヨガの起源/ポーズと呼吸法のバランスが良い
難易度
運動量
精神

アシュタンガヨガ 上級者向け 難易度高

ハタヨガから派生/運動量、精神修行とともに高いレベルを求める
難易度
運動量
精神

アイアンガーヨガ 集中力アップ

ハタヨガから派生/大きくゆったりとした動き/プロップスという補助具を使う
難易度
運動量
精神

ヴィンヤサヨガ 上級者向け 難易度高

アシュタンガヨガから派生/大きな動作と呼吸を連動
難易度
運動量
精神

シヴァナンダヨガ リラクゼーション

西洋医学の医師が提唱/古典ヨガと科学的エビデンスの融合
難易度
運動量
精神

パワーヨガ ダイエット エクササイズ

アシュタンガヨガから派生/エクササイズ要素を追及
難易度
運動量
精神

イシュタヨガ +医学・哲学

ハタヨガ・タントラ哲学・アーユルヴェーダが統合/静と動の動き
難易度
運動量
精神

ホットヨガ ダイエット デトックス

ハタヨガから派生/室温40度・湿度60%の高温多湿の場所で行う/有酸素運動効果とデトックス効果でダイエットに人気
難易度
運動量
精神

陰ヨガ エネルギーチャージ

ハタヨガの対極のヨガ/動きのあるハタヨガを「陽」とした場合、ゆっくりとした動きを「陰」と位置づけている。座位、寝位が多い。
難易度
運動量
精神

【精神修行・スピリチュアル要素が強いヨガ】

現代社会のストレスや、更年期障害、うつ症状…etc.
精神のバランスを整えることが必要だと感じている方に選ばれています。

実際、クリニックでの診療プログラムにこれらのヨガを取り入れているところもあります。

ラージャヨガ

ひたすら坐法を組み瞑想する。宇宙の広がりを意識し、精神をコントロールする。
難易度
運動量
精神

カルマヨガ

ヨガレッスンというよりも、人生レッスン。ヨガの哲学や教えに添い生活し、ポーズは行わない。
難易度
運動量
精神

シヴァムクティヨガ

ヨガの聖典、非暴力、献身、瞑想、音楽の5つの基本要素を融合させたメソッド。自己の開放を目的としたヨガ。
難易度
運動量
精神

ジュニャーナヨガ

身体面よりも精神面を鍛えることに重点が置かれるヨガ。呼吸や瞑想を通して理想の精神を求める。
難易度
運動量
精神

タントラヨガ

リラックスの先にある究極のリラクゼーション効果、恍惚の感覚を追求する。
難易度
運動量
精神

バクティヨガ

愛のヨガとも言われている。心をトレーニングしていくヨガで、ポーズの練習とともに声を出し歌うことでのリラクゼーション効果を得る。
難易度
運動量
精神

マントラヨガ

マントラとは声に出す音やフレーズのこと。音と振動によって浄化を促す/精神統一/集中力を高めるのが目的。
難易度
運動量
精神

ラージャヨガ

瞑想によって深いリラクゼーションを得る。
難易度
運動量
精神

クンダリーニヨガ

心身の浄化と優れた運動効果で心身の調和を整える。
難易度
運動量
精神

チャクラヨガ

身体の各部位にあると言われるチャクラ(エネルギー)に意識を向ける。呼吸とポーズでチャクラを浄化し活性化。バランスを整える。
難易度
運動量
精神

【目的別ヨガ】

古典インドヨガを現代社会のニーズに合わせて変化させ、

それぞれの目的にあったポーズや呼吸法を、インド式ヨガからピックアップして組み合わせたものがこれにあたります。

アヌサラヨガ

ヨガにリハビリの要素を取り入れたもの。
難易度
運動量
精神

骨盤矯正ヨガ

骨盤を適切な位置で支えるための筋肉トレーニングを行う。
難易度
運動量
精神

マタニティヨガ

妊婦の人向けのヨガの総称。出産へ向けて体力や柔軟性を養うのが目的。
難易度
運動量
精神

他にもストレッチ、ストレス解消、リラックス、体質改善、ダイエット、骨盤コンディショニング、リンパヨガ…etc.

各ヨガ教室で、さまざまな目的別にクラスが開講されています。

インド式ヨガの『ガス抜き』ポーズのやり方・効果

お腹に溜まったガスを抜く効果が期待できます

インド式ヨガについてお問い合わせを頂くときに最も多いのが、この「ガス抜き」のポーズについて。

この「ガス抜き」のポーズはお腹にガスが溜まって苦しいときの、比較的簡単なヨガのポーズ

難易度が低いので誰でも簡単にできます🎶

1:仰向けに寝ます。
2:自然な腹式呼吸で呼吸を楽に整えます。
3:両膝を立てて、そのまま太ももをお腹に引き寄せます。
4:両膝を両手で抱えます。
※この時、両肘を抱えられる方は両肘を、少し苦しい方は手首を、それでも苦しい方は両膝と両掌でお腹に引き寄せるように圧迫します。
※両足で行うのが苦しい場合は、片足ずつからでも大丈夫です。

お腹にガスが溜まっていると始めは苦しいポーズなのですが、お腹のガスが抜けてくると両膝を両肘でギュッと抱え込めるようになります。

はじめてのヨガは「ホットヨガ」を必ず選ぶべし(まずは体験を!!)

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