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【産後ヨガ】いつからできる?その効果とポーズ&本・DVD📱

産後ヨガがわかる!効果から自宅用に使える実践本までまとめました

妊婦さんや産後のママさんが参加できるヨガ✨

一般的には妊婦さん向けのヨガを「マタニティヨガ」、出産後のママさんが参加するヨガを「産後ヨガ」。

そして親子で一緒に行うヨガを「親子ヨガ」と呼びます(*^^*)

このページでは「産後ヨガ」に焦点を当て、産後ヨガはいつからできるか、産後ヨガの効果やおすすめポーズ、産後に子連れで行けるヨガ教室やおすすめのDVD・本をまとめています📖

目次

産後、ヨガはいつからできる?

産後の1ヶ月健診以降が目安

大手ヨガ教室やスポーツクラブでは「産後1ヶ月」からスタートして良い◎としているところが多いです。

産後の1ヶ月検診がひとつの目安で、基本的には産後1ヶ月に健康状態良好と診断されれば、産後ヨガを始めて大丈夫、と判断して良いかと思います👍

ただ⚠次のような方は少し注意が必要です⚠

  • 初産の方
  • 帝王切開で出産した方
  • 1ヶ月健診の診断結果とは別に産後の肥立ちに不安を感じる方

(※産後の肥立ち:産後の女性の体調。身体が妊娠前の正常なカラダへ戻ろうとしている状態)

少しでも不安を感じるときは、まず医師に「産後ヨガを行っても大丈夫か?」を確認することが大切です。

産後ヨガは、出産で緩んでしまった骨盤や姿勢をもとに戻すことや、心身のメンテナンスが大きな目的で、通常のヨガとはプログラムが異なります。

医師には行いたいのは「産後ヨガ」であることをはっきり伝える事がポイントです。

(通常のヨガなら無理でも産後ヨガならOKというケースがあります)

産後ヨガの効果

産後ヨガの効果は体型・体調・精神面…etc.多岐に渡ります

妊娠前の体型・体重に戻す

妊娠中、出産に備えて増えた体重を無理なく元に戻すことを目指します。

ゆったりとした動きのヨガですが、深い呼吸とポーズキープの際の筋力で高い代謝が期待できます。

妊娠中に付いた脂肪は、「流動性脂肪」といって身体に定着してしまった脂肪ではないので比較的短時間で落とすことができると言われています✨

この「流動性脂肪」は産後6ヶ月を過ぎる頃には定着してしまい落としにくくなってしまうので、出産1ヶ月後から6ヶ月後を目安に元の体型に戻すのが理想です。

緩んだ骨盤を戻す

骨盤のイラスト

妊娠期は胎児をお腹の中で健康に育てるため、どうしても骨盤が広がります。

そして臨月が近づけば、更に骨盤が緩み出産に耐えられるように準備されます。

出産後は、このように開いて緩んだ骨盤を元通りにしてあげる必要があります

ヨガは骨盤を前後左右正しい位置に導いて安定させることを目指すので、産後の骨盤矯正に最適です。

姿勢の修正

妊娠期は大きなお腹でバランスを取らなければいけないので、身体の重心が変わり姿勢が歪んでしまう方も多いです。

出産後も

「反り腰」
「首が前に出る」
「骨盤が開いて内股になる」

…など、妊娠していた時期の姿勢の癖が治らずにそのまま定着してしまう方も・・・。💦

(私も妊娠してたときにガニ股で歩く癖がついてしまって、なおらずでした)

ヨガは正しい姿勢が身に付きますし、正しい姿勢をとるためには筋力も必要なので【正しい姿勢を保つための筋力がつく!】ことを目指せます👍

肩こり・腰痛の解消

妊娠期は大きなお腹の重み→それによる姿勢の歪み→肩こりや腰痛を発症・・・という負のスパイラルにはまりがちです(;_;)

ヨガでは姿勢矯正が目指せる&筋力がつくので、肩こり・腰痛を解消することも期待できます。

心身のリラックス

産後はホルモンバランスが崩れがちで、産前と比べて急激にライフスタイルが変化する(寝られない、育児、ストレス)で、精神的に参ってしまうこともあります。

訳も無くイライラしたり、新米ママとしての責任の重さ、忙しさ・・・など💦

ヨガは深い呼吸で心身のリラックス効果を高めてくれるので、精神的にまいっている時に最適だと言われています✨

自宅でできる!産後におすすめのヨガポーズ

産後ヨガは座位・寝位が中心で、無理なくスタートできます

【座位の鷲のポーズ】

座位の鷲のポーズ 解説イラスト

■効果
・肩こり、首こり解消
・骨盤矯正
■ポイント
通常は立って行うポーズですが、産後ヨガでは座って行います。
座ることで内ももの筋肉を鍛える&骨盤を締め、姿勢矯正へつなげます。

【キャットストレッチ】

キャットストレッチ 解説イラスト

■効果
・姿勢改善
・反り腰解消
・お腹の引き締め
・腰痛緩和
・肩こり、首こり解消
・調整作用
■ポイント
背中をそらせたり丸めたりを繰り返すことで、懲り固まった背中を柔軟にほぐしていきます。
背中、肩、首にかけてスッキリと整います✨

【橋のポーズ】

橋のポーズ 解説イラスト

■効果
・子宮の収縮
・疲労回復
・首から肩にかけてのストレッチ
・ストレス、うつの軽減
・腹筋、背筋の強化
■ポイント
産後の心身の状態に最適なポーズ。
特に、腹筋、下腹部の筋力を要するので、産後の子宮の収縮や腹部のボディラインを引き締めるのに◎

産後に子連れで行けるヨガ教室ってあるの?

都市を中心に赤ちゃんと行けるヨガ教室はたくさんあります🎶

産後ヨガは、

・ママだけで行うタイプ
・赤ちゃんも一緒に行うタイプ

に大きくわけられます。

赤ちゃんと一緒に通えるヨガ教室一覧

■LAVA
北海道、東京、神奈川、千葉、埼玉、大阪、愛知など、主要都市にあり。
公式サイト
■スタジオヨギー
北海道、関東、中部東海、関西、九州など、全国に拠点あり。
公式サイト
■ドゥミ ルネサンス
目黒、五反田、池袋東口など都内中心
公式サイト
■AGNIヨガ
溝の口、三軒茶屋、新中野、笹塚など、神奈川県一部と都内中心
公式サイト

その他、大手ヨガ教室やスポーズジムではワークショップや期間限定プログラムとして産後ヨガを行うところもあります(*^^*)

産後ヨガの人気DVDとおすすめ動画

産後ヨガは簡単なポーズが沢山!赤ちゃんのお昼寝の合間に実践できます🎶

【ママを癒す産後ヨガ 産後の不調もイライラもすっきり解消!】


■価格:1,512円(税込)
■出版:日東書院本社
■編集:アキ・カー

<おすすめポイント>
「1日2分!3つのポーズ」をテーマに掲げたもの📖
短時間で無理なくできるので、ヨガ未経験のママでも簡単に実践が出来ます。
骨盤、お腹、肩腰などの身体のメンテナンスはもちろん、不眠やイライラなど精神的なフォローのプログラムまで整っています。
購入はこちら

【マタニティ&産後ヨガ】


■価格:1,512円(税込)
■出版:池田書店
■編集:スタジオ・ヨギー

<おすすめポイント>
産後ヨガで人気のあるスタジオ・ヨギーが監修したもの。
妊娠初期から産後まで1冊にまとめられているので、長く使える1冊です。
ポーズ種類やレベルも色々あるので、ヨガ経験者の方でも物足り無さを感じずに実践できる充実さもポイントです。
購入はこちら

【産前産後のリズムヨガ】


■価格:1,620円(税込)
■出版:講談社
■編集:浜田里佳, 森田俊一

<おすすめポイント>
産前・産後を通じて活用できます。
年齢や体力による不安を解消してベストな状態で出産・育児を行いたい方に人気があります。
ポーズの種類も豊富なので、元々の筋力・体力・バランス感覚に合わせて実践することが出来ます。
購入はこちら