【パワーヨガとは】やり方と効果・初心者向けポーズ

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パワーヨガ

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【パワーヨガ】がわかる！やり方と効果＆自宅用おすすめDVD

多くあるヨガの種類の中でもカロリー消費が非常に高いパワーヨガ！効果・やり方をまとめました

ヨガの成り立ちは4,000年前とも5,000年前とも言われ、発祥はインドのインダス文明✨

様々な流派が枝分かれしていますが、近代ヨガの代表的なものとして「パワーヨガ」があります。

ヨガの中でも運動量が多いので、運動不足解消やダイエット目的で取り組む方がたくさん❣ヨガ教室でも人気が高いレッスンのひとつです。

このページでは、パワーヨガのやり方や効果＆ポーズとカルド／LAVAのパワーヨガプログラムについて、おすすめのDVDをまとめています📖

パワーヨガとは？やり方

パワーヨガ＝動きやポーズの応用も多彩で自由度の高いヨガ

パワーヨガは、インドで発祥したハタヨガを元に発展したアシュタンガヨガをベースとして、アメリカで起こりました。

「現代ヨガ」「近代ヨガ」と呼ばれる代表的なヨガで、ここ数年のヨガブームの火付け役とも言われています。

パワーヨガの動きの特徴は「動」と「静」の両立。

呼吸と動きを連動させるアシュタンガヨガやヴィンヤサヨガと、

ひとつひとつの動きやポーズをゆったりと取っていくアイアンガーヨガが組み合わさっています📖

古典ヨガを上手く応用しつつ、動きやポーズの応用も多彩で自由度の高いヨガとして完成されています。

（ヨガ教室や、インストラクター、ヨギーニによって多彩な展開がある）

普通のヨガとのちがい

パワーヨガ＝「動」と「静」の両立！メリハリがはっきりしている

動と静

普通のヨガでも呼吸と動作を連動させていることには変わりはないですが、パワーヨガは特に「動」と「静」のメリハリがはっきりしているのが特徴です。

どのヨガよりも大きな動きを連続的に取り入れて構成されている中に、あえて「静」を取り入れてアライメント（身体の位置）を整えます。

（これは呼吸とも連動しています）

運動量が多いからこそ「静」の時にはポーズキープをしながら呼吸もアライメントも整える
　→パワーヨガならではの筋力アップ、代謝アップの鍵です(*’-‘)b

流れ

パワーヨガ＝決められた動きを繰り返し行い、動きにも呼吸にも一定のリズムを作っていきます

パワーヨガの流れのベースになっているのが「太陽礼拝」です。🙏

一般的なパワーヨガの一例を挙げると、以下のような流れとなります✨

1：太陽礼拝
呼吸とともに繰り返しリズムを作ります。
2：上半身・肩・上腕のアサナ
上半身を強く使う動きとポーズを連続して行います。
3：下半身のアサナ
腰まわり、ハムストリングを強く使う動きとポーズを連続して行います。
4：立位のアサナ
立ちポーズやバランスのポーズを連続して行います。
5：股関節のアサナ
股関節の柔軟性を高める動きやポーズを連続して行います。
6：腹筋・体幹強化のアサナ
筋力トレーニングのような動きを行います。
7：座位・寝位などのリラクゼーション
これまでに酷使してきた筋力を休めるための時間

👆このように、身体をパーツごとにほぐしては動かすことを繰り返しながら、レッスンが終わる頃には全身をくまなく使うことができます✨

さらにそれぞれが筋力を強く使うためにエクササイズ要素が非常に高く、

ヨガの基本である呼吸を組み合わせることで代謝も上がり、ダイエットにも効果が期待できます💨

筋力と体幹

パワーヨガ＝他のヨガと比較して筋力と体幹を強く使うため、エクササイズ要素が強いのが特徴

「筋力」「エクササイズ」というワードから、ピラティスとよく比較されます💦

すこし違いを整理しておきましょう✎⚠

＜強化ポイントの違い＞
〇ヨガ：筋力
〇ピラティス：骨格とインナーマッスル

大きくは👆この違いです。

ヨガはインドで精神修行とベースに発展してきたのに対して、ピラティスは世界大戦時に負傷兵たちのリハビリがベースになっています。

そのためピラティスは骨格を注視し、それを取り巻くインナーマッスルを鍛え、負傷兵の身体の機能を回復させることを目的として完成したもの。

ヨガとのちがいを理解しておくと良いです(*^^*)

	ヨガ	ピラティス
起源	5,000年前インダス文明・インド	1920年代世界大戦中・ドイツ
目的	心の安定を目的とした精神修行	負傷兵のリハビリのために開発されたエクササイズ
動き	筋肉強化	骨格とインナーマッスルの強化と回復
呼吸	腹式呼吸	胸式呼吸
心身の働き	腹式呼吸でポーズを行うことで副交感神経が優位になり、筋肉のこわばりが緩み、心も穏やかになる	胸式呼吸でトレーニングを行うことで交感神経が優位になり、脳と身体が活性する

呼吸

パワーヨガの動きと呼吸の連動には、一定のリズムと法則があります。

その基本は

「動き」→「ポーズ＆呼吸」→「動き」→「ポーズ＆呼吸」

です。

つまり・・・動いた後は、ポーズをキープしながら呼吸で心身を整える→また次の動きに移るという動作を繰り返します。

パワーヨガの効果。ダイエットには？

カロリー消費量は数多くあるヨガの中でもトップクラス

パワーヨガは1990年代にアメリカで起こって以降、まずはセレブリティ達の間で『ダイエットやスタイルキープに良い👏✨』ということで流行り始めました。

そこから一気に一般社会にも流行して、今では世界各国でダイエット目的のパワーヨガ人気は衰えを知りません。

「ダイエット効果が高い」と言われるのは、

筋肉は強く使うことと休ませることの繰り返しで強化されていく（代謝も同様）ので、

パワーヨガはまさに👆これに当てはまる構成で組み立てられていることが理由です。

パワーヨガのカロリー消費

ヨガの種類は数多くありますが、その中でもパワーヨガのカロリー消費量はトップクラスです。

その教室のレッスン内容にもよりますが、1度のレッスン60分で150kcal～200kcalは消費できるといわれています。

👇世界的に認知のあるヨガの中で、カロリー消費量の順位をつけるとすると・・・

＜ヨガのカロリー消費＞
1位：パワーヨガ/ホットヨガ
2位：アシュタンガヨガ
3位：ハタヨガ、クンダリーニヨガ

※ヨガ教室やインストラクターによって構成する動き・ポーズが違うので一概には言えませんが・・・。

高温多湿の環境で行う「ホットヨガ」はカロリー消費が非常に高いため、ホットヨガ教室でパワーヨガをするのが最強ということになります👍

パワーヨガの主なポーズ

パワーヨガは基本的に太陽礼拝をベースにして行います

パワーヨガでは、基本的にどのヨガ教室でも太陽礼拝（感謝とともに太陽に祈る動作で、連続した12のポーズをとる）をベースにして行います。

それ以外には筋力強化として英雄のポーズを取り入れることが多いので、このポーズを＜初級＞＜中級＞＜上級＞に分けて紹介します🌸

初級【初心者向け】

初級Ver.　英雄のポーズ　解説イラスト

＜初級Ver.　英雄のポーズ＞

1. 片足を大きく前に出し、もう片足はつま先を外側に向けて安定させます。
2. 息をはきつつ、腰を落とします。（※この時、前足の膝は90度に調整）
3. 息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。

中級

中級Ver.　英雄のポーズ2　解説イラスト

＜中級Ver.　英雄のポーズ2＞

1. 英雄のポーズ1をキープしてからら、助半身を横向きにします。
2. ゆっくり息を吐きながら、両手を下ろし、
3. 床と平行のところでキープします。

上級

上級Ver.　英雄のポーズ3　解説イラスト

＜上級Ver.　英雄のポーズ3＞

1. 英雄のポーズ2から、英雄のポーズ1に戻り、
2. 一度、脚をそろえて立ちます。
3. 息を吐きながら、両腕を下ろすと同時に片足を上げ
4. 床と平行のところでキープします。

英雄のポーズは、上半身・下半身ともに筋力と体幹を強く使います。
呼吸も深く長く繰り返すことを意識して行いましょう💨

筋肉痛でつらいとき

パワーヨガにつきものなのが「筋肉痛」
対処法を知っておこう

パワーヨガでは普段使わない筋肉ほど筋肉痛になります💦

この時の対処方法は大きく2つあります。

■積極的休息
筋肉痛の部位にシップを貼るなどの対処をして、ヨガを続けることです。これは、筋肉痛の部位が一箇所や、限られた狭い範囲などの場合に有効です。
■消極的休息
筋力を強く使う動きやポーズを全体的にお休みし、筋力をあまり使わないものだけ行います。またはパワーヨガ自体をお休みして、通常のヨガに切り替えても◎

基本的には、筋力アップは筋肉運動を続けなくては意味が無いので、可能な範囲で続けることをおすすめします。

ただヨガはポーズをとるとき、正しい姿勢と骨盤位置が基本になるので…

正しい姿勢を保てずにポーズをキープさせても意味が無く、また他の部位を痛めてしまうことも😭💦

おやすみの判断基準は【ポーズを取りながら、正しい姿勢を保てるか？】です。

これによって、積極的休息と消極的休息を使い分けると良いです。